「うつ」からの回復

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まずは心身のエネルギーを充電することが重要です。そのためには、ある程度の期間が必要と言われています。しばらくは主治医の指示に従って治療に専念し、十分な睡眠と休養がとれるように心がけてください。

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病状によっては、起き上がることが辛くて、一日中寝ていることが続くこともあります。これは身体が自然治癒力を発揮する準備期間と思ってください。

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食欲が進まないときは、無理に召し上がる必要はありませんが、消化に良いもの、温かいものを、ゆっくりと頂いてください。

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水分はできるだけ取るように心がけてください。常温もしくは温かいものをお勧めします。

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仕事や生活のことを考えこんで、苦しくなってきたときは、できるだけ大きくゆっくり深呼吸をしてみてください。

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この時期は、夜になっても眠れない、夜中に目が覚めるなどの睡眠が不安定になることがよくあります。その結果、昼夜逆転状態になることもありますが、眠れないことを不安に考えすぎないで、それも回復の過程なのだと思ってください。

それでも苦しいときは、身近の人に話を聞いてもらったり、主治医と服薬について相談してください。

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眠れないからといってアルコールを飲むのは、却って睡眠の質を下げ、深い睡眠を妨げますので回復が遅れます。また薬にも悪影響があります。ナイトミルクといわれている温めた牛乳で喉を潤してください。

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家族の行事や契約関係の手続きなど大事な判断はできるだけ避け、家事、介護、育児は最低限度の作業時間にしてください。今は、ご自身の心身のエネルギーの充電を最優先してください。

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目覚めのホルモンがセロトニンで、睡眠のホルモンがメラトニンです。睡眠リズムを回復させるには、朝は同じ時間に起きて太陽を浴びながら２０分ほど散歩することです。セロトニンの分泌を促し気持ちが落ち着きます。咀嚼や歩くことなどのリズム運動も、セロトニンの分泌に効果があります。朝日を浴びて１４～１６時間後にメラトニンの分泌が始まります。７時に起きたとすれば２１～２３時ごろに分泌され眠気が出てきます。朝寝をするとそれだけ分泌が遅れてしまい、メラトニンの分泌も十分ではありません。昼寝は３０分以内にとどめて、昼間は眠くなっても頑張れる範囲で起きていることです。

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睡眠リズムに効果があるのは、適度に身体を動かすことです。回復状況に合わせてストレッチや散歩をします。身体を動かすという刺激で、自律神経が切り替わり気分転換にもなります。

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仕事が出来るようになるだろうかという不安や葛藤が、交感神経や脳を興奮させて眠れなくさせます。呼吸に集中し不安を和らげます。ゆっくり呼吸しながら、呼吸によって動くお腹などの身体の部位に意識を向けます。頭を空っぽにして休めるイメージです。また、気持ちを落ち着かせるエクササイズもお勧めです。自律訓練法やマインドフルネスなどが使われています。専門家に相談して使ってください。

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眠れないときに、むりやり「寝なければ」と焦ると、余計に神経が高ぶって眠れなくなることがあります。そういうときは「まあいいや」とあきらめて呼吸に集中します。入眠へのこだわりは不要です。

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床に就いて３０～６０分以上眠れないときは、あれこれ考え過ぎて脳に血液が集まって興奮状態になっています。一度起きて身体を動かし血液を体に戻します。必要なら温かい白湯を飲み水分を補給します。

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気力が弱るとダラダラしてしまいますが、なるべく日中は出来ることを探してやってみてください。ちょっとした片付け、猫とじゃれる、金魚の餌やりなど、少しでも身体を動かすと、重い心も動き出します。

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パソコンやスマホの利用は日中に行い、眠る前には音楽や読書を楽しむ程度にしておきます。眠れないからと遅くまで映画やウエブサイトを見ていると、パソコンやスマホの光の刺激で、メラトニンが抑制され睡眠リズムを妨げることがあります。

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入浴は体調の回復に有効です。ぬるめのお風呂でゆったり温まることで、リラックスし副交感神経が働きます。身体が気持ちいいと感じることで心理的効果もあります。温まったからだが少し冷えてきたら就寝します。深部体温が下がってくると深い睡眠に入ることが出来るのです。

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生活リズムが回復してきたら、職場とも定期的な連絡を取り、体調や日常生活について報告や相談をします。

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休み明けの仕事でも、だるさや辛さを感じることがあります。まして、長期に休養した後では身体がなまっています。仕事には相応のエネルギーが必要です。復職前には体力や集中力のウオーミングアップが必要になっています。身体を動かすことは健康づくりにもなります。

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身体を動かすようなセルフケアを活用する。漸進的筋弛緩法やスクワットなどを試してみてください。軽いリズム運動や有酸素運動で体力の回復を図ります。

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散歩やウオーキングを定期的にやってみる。買い物などの外出で疲れの程度や回復状態を観察しながら、徐々に増やしていきます。

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可能な範囲で不調になった原因や過程をふり返り、対処の方法について相談することです。原因の分からないこともありますが、心当たりがあれば解決もしくは軽減していきます。解決ができない問題は折り合いをつける方法を考えます。職場に原因がある問題なら上司や担当部署に相談をしておきます。

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気力や集中力が続かないというのは、脳が疲労しているということです。不調の時は、不安や焦りから交感神経が過剰に働き脳疲労を起こします。肩の力を抜き気分転換や意識を他に向けることで脳を休めます。

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休養はそのために必要なことですが、体は休んでいても脳が不安で休まらず、休養になっていないことはよくあります。腹式呼吸などで気持ちを切り替えるのは脳を休めるためです。

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図書館へ出かけていって、新聞の社説やコラム等を要約したり、まとめる作業をしたりすることで、体力と集中力の訓練になります。

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最初はすぐ疲れ、気力や集中力は続きませんが、呼吸法などで気分転換しながら休憩をとって、持続時間を増やしていきます。

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ストレスを抱えたとき、どう考え、どう行動するのか、誰に協力や助けを求めるのかなど、休職に至ったことを文書にしてふり返りを行う。

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ストレスマネジメントとして、もし似たような状況になった場合でも、不調にならないためどのような対処ができるかが大切です。セルフケアとしての受け止め方や考え方なども、対処するための引き出しを増やしておくことです。

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社会的資源として重視されている、人的資源を活用できるようになることも有用です。困ったときには早期に協力を求め相談する。助けを求めるのは弱いからではありません、それは業務遂行能力のひとつです。

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客観的な回復状況を把握するため、２４時間の「生活記録表」を一週間分作成してみます。これは体力や集中力が回復してきて、もう仕事ができるという自信につながります。また、職場での復職判定の参考になるものです。

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勤務した場合と同じ時間スケジュールで、起床し、食事し、勤務時間相当は外出をするという活動を５日間続けて、体調がどうであったかを確認する。身体を動かすことで疲労しても睡眠を取れば回復し、翌日の活動ができることを確かめておくことです。

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こういった準備が整ったら、主治医の復職診断書をもらって職場へ復職を願いでます。

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復職が認められたら、復職する際の計画書となる「復職プラン」が策定されるので、要望することがあれば事前に話しあいます。

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いきなりフルタイムというのは負担が大きいので、半日勤務のような「試し出勤」を一定期間設けることがあります。これについては担当者とよく相談してください。また、回復状況をふまえて主治医から残業・出張・車の運転・作業内容等で、一定の制限が付されることもあります。

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復職すればそれで終了ということではありません。再燃や再発予防のため、定期的な面接やストレスコーピングを続けます。

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最初のころは、疲れや気力低下があります。そういった体調変化や業務遂行能力の回復を見ながら、「復職プラン」の修正をすることもあります。現在の働き方を続けることが可能なのかどうかは、様子を見て相談します。

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今までの遅れを取り戻そうと無理をしてしまうと、却って不安定になることがあります。ストレスの解消と気持ちの安定を心がけながら、一つ一つ階段を上がるように進めていきます。

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業務については、作業量や難易度などの負荷と体調とのバランスを取るため、上司によく相談し必要があれば調整をしてもらいます。

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休職中も復職後も同様ですが、一直線のエスカレーターのようにはいきません。回復や落ち込みを繰り返しながら、全体として回復コースに乗っていくということです。また、各期が順番とは限りません、前後することもあります。こだわらないで、出来ることから行っていきます。

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復職後６カ月ほどは、ストレスコーピングで対処しながら体調と仕事の調整が大事です。病状によっては１年ほど調整の必要な時もあります。いずれも再発を防ぐためです。